শারীরিক সক্ষমতা বাড়াতে করুন ৩টি ব্যায়াম

 ২৪ঘণ্টা অনলাইন : বয়সের সঙ্গে চলাফেরায় বাধা আসে। একই সঙ্গে কমে যায় শারীরিক শক্তি। এ ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে শরীরচর্চা। কিন্তু ব্যস্ত জীবনে অনেকেই শরীরচর্চার সময় বার করতে পারেন না। কিন্তু বয়স যদি ৫০ বছর অতিক্রম করে, তা হলে সাবধান হওয়া উচিত।

বয়সের সঙ্গে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করতে পারলে উপকার পাওয়া যায়। কারণ, এই ধরনের ব্যায়াম পেশিকে মজবুত করে। অস্থিসন্ধির যত্ন নিয়ে দেহে শক্তি বৃদ্ধি করে। পাশাপাশি, মেদ ঝরিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে। এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যেগুলি বাড়িতেই সহজে খালিহাতে অভ্যাস করা যায়। তার জন্য জিমে যাওয়ার কোনও প্রয়োজন নেই। রইল তেমনই তিনটি সহজ ব্যায়াম—

১) প্ল্যাঙ্ক
এই ব্যায়ামটি দুই হাতের পাশাপাশি পেটের পেশির শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পাশাপাশি, পিঠ, কোমর এবং পায়ের ব্যথা থেকেও প্ল্যাঙ্ক মুক্তি দেয়।

পদ্ধতি : মাটিতে দুই কুনুইয়ে ভর করে পা দু'টি পিছনের দিকে ছড়িয়ে দিন। হাতের উপর ভর করে পেটের অংশ মাটি থেকে উপরে তুলুন। এই অবস্থানে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাকুন। তার পর পূর্বের অবস্থানে ফিরে আসুন।

২) ট্রাইসেপ ডিপ
এই ব্যায়ামটির জন্য একটি চেয়ার প্রয়োজন। খাট বা টেবিলের প্রান্তেও ডিপ অভ্যাস করা যায়। ট্রাইসেপ শক্ত হলে বয়সকালে দরজা খোলা, ভারী জিনিস তোলা বা কৌটো খোলার মতো কাজগুলি সহজে করা সম্ভব।

পদ্ধতি: চেয়ারে বসে কোমরের কাছে হাত দু'টি নিয়ে যান। চেয়ারটিকে শক্ত করে ধরে থেকে কোমর ৯০ ডিগ্রিতে মাটির দিকে নিয়ে যেতে হবে। তার পর আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। ৮ থেকে ১২ বার করার পর বিশ্রাম নিতে পারেন।

৩) স্কোয়াট
অর্থাৎ ওঠবোস করা। এই ব্যায়ামটি শরীর নিম্নাঙ্গের শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। বয়সকালে শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করতেও এই ব্যায়ামটি উপকারী। তার ফলে উঠতে বসতে বা হাঁটা-চলা করতে বয়স্কদের সুবিধা হবে।

পদ্ধতি : দাঁড়ানো অবস্থানে সামনের দিকে দুটো হাত টানটান করে দিন। তার পর দুই পায়ে বসে পড়ুন। ২ সেকেন্ড পর আবার উঠে দাঁড়ান। ভারসাম্যের সমস্যা হলে কোমরে দুই হাত রেখেও স্কোয়াট করা যায়। ৮ থেকে ১২ বার স্কোয়াট করে তার পর বিশ্রাম নিন।